Poniżej znajdziesz 10 praktycznych metod, które możesz wdrażać od razu. Nie wszystkie naraz – zacznij od jednej, dwóch. Sprawdź, co działa u Ciebie. I buduj na tym.
1. Zadbaj o rytm dnia
Regularny plan dnia daje poczucie bezpieczeństwa i porządku. Chaos, brak snu czy jedzenia mogą prowadzić do rozdrażnienia, głodu emocjonalnego – a to prosta droga do impulsu, żeby się napić.
Co możesz zrobić?
- Wstawaj i kładź się o tej samej porze, nawet w weekendy.
- Zaplanuj każdy dzień z góry – nawet jeśli to tylko 3–4 punkty (np. spacer, obiad, telefon do bliskiej osoby).
- Unikaj pustych przestrzeni w harmonogramie – wtedy umysł najczęściej zaczyna krążyć wokół alkoholu.
2. Unikaj sytuacji, które Cię prowokują
Na początku trzeźwienia warto minimalizować ryzyko. To nie oznacza, że już nigdy nie pójdziesz na imprezę – ale najpierw zbuduj siłę i stabilność.
Co może pomóc?
- Nie wchodź do sklepów z alkoholem „tylko na chwilę”.
- Jeśli ktoś zaprasza Cię do baru, grzecznie odmów lub zaproponuj inne miejsce.
- Uprzedź bliskich, że potrzebujesz czasu i nie będziesz uczestniczyć w spotkaniach, gdzie alkohol gra główną rolę.
3. Zmień rytuał „odprężenia”
Wielu ludzi pije z automatu – „bo wieczór”, „bo stresujący dzień”. Przestawienie się na inny sposób odpoczynku to klucz do wytrwania w trzeźwości.
Propozycje rytuałów:
- Ciepła herbata z miodem i serial zamiast lampki wina.
- Wieczorne rozciąganie albo joga zamiast „piwa po pracy”.
- Ulubiony podcast + spacer z muzyką zamiast scrollowania z drinkiem w ręce.
4. Powiedz o swoim planie komuś zaufanemu
Wypowiedzenie na głos: „Nie chcę już pić” ma ogromną moc. Przestajesz być sam z decyzją – ktoś o niej wie i może Cię wspierać.
Jak to zrobić?
- Wybierz osobę, która Cię nie oceni – może być to partner, przyjaciel, terapeuta.
- Powiedz prosto: „Zdecydowałem, że chcę przestać pić. Potrzebuję, żebyś to wiedział/a.”
- Nie oczekuj rad – wystarczy, że ktoś będzie Ci towarzyszył i przypominał, że da się.
5. Prowadź dziennik – nawet w telefonie
Zapisywanie swoich uczuć i doświadczeń działa terapeutycznie. Pomaga też zobaczyć postępy, które często trudno zauważyć „na bieżąco”.
Co warto notować?
- Jak się czuję danego dnia?
- Co było dziś łatwe, a co trudne?
- Co pomogło mi nie sięgnąć po alkohol?
- Co zrobię inaczej następnym razem?
Po miesiącu możesz przeczytać swoje notatki i zobaczyć, jak wiele już zmieniłeś.
6. Ustal jasny cel
Nie wystarczy „ograniczę picie”. Potrzebujesz konkretu – bo konkretny cel daje Ci punkt odniesienia.
Przykładowe cele:
- „Nie piję przez 30 dni – niezależnie od okazji.”
- „Nie piję w tygodniu – nawet jednego piwa.”
- „Nie piję w ogóle – podejmuję decyzję o trzeźwości.”
Warto zapisać ten cel i wracać do niego codziennie – np. jako notatkę w telefonie lub karteczkę na lodówce.
7. Zapisz, co zyskujesz, gdy nie pijesz
Alkohol wydaje się „nagrodą”, ale to iluzja. Zapisanie, co naprawdę zyskujesz bez niego, pomaga zmienić perspektywę.
Co możesz zyskać?
- Więcej energii rano.
- Spokojniejsze relacje z rodziną.
- Oszczędności (naprawdę się sumują!).
- Lepszy sen i mniej lęku.
Zrób listę przynajmniej 5 rzeczy – i wracaj do niej codziennie rano lub w chwili kryzysu.
8. W razie pokusy – przerwij schemat
Czasem wystarczy jedna myśl: „Może jedno piwo…” – i cały plan się sypie. Dlatego ważne jest, by mieć gotowy plan działania na taki moment.
Co możesz zrobić, gdy czujesz pokusę?
- Wyjdź z pomieszczenia – zmiana otoczenia działa na mózg jak reset.
- Ustal wcześniej 3–4 aktywności „ratunkowe”, np. zimny prysznic, telefon, spacer, film komediowy.
- Przypomnij sobie cel – weź do ręki swoją kartkę z powodami, dla których nie pijesz.
9. Znajdź wsparcie – nie walcz sam
Wspólnota to jedna z najważniejszych rzeczy, które pomagają utrzymać trzeźwość. Samotność to paliwo dla uzależnienia.
Jak możesz się wesprzeć?
- Dołącz do grupy wsparcia online.
- Umów się na pierwsze spotkanie AA – możesz tylko słuchać.
- Znajdź trenera trzeźwości – to osoba, która pomaga ułożyć plan, nie ocenia, nie wymaga.
10. Nie traktuj potknięcia jak porażki
Trzeźwość to proces. A każdy proces zawiera błędy, lekcje, upadki. Najważniejsze – co robisz dalej.
Jeśli się potkniesz:
- Zatrzymaj się. Oddychaj. Przypomnij sobie, że to tylko jeden dzień.
- Przeanalizuj, co się stało – co wywołało impuls? Jak możesz zareagować inaczej następnym razem?
- Wróć do działania – nie przekreślaj tygodni wysiłku przez jeden błąd.
Pamiętaj – każdy dzień bez alkoholu to krok do przodu
Zastanawiasz się, co zrobić, żeby nie pić alkoholu? Najlepszą odpowiedzią jest działanie – nawet małe, ale konkretne. Nie musisz od razu zmieniać całego życia. Wystarczy jeden krok, potem drugi, potem trzeci.
👉 Potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci poukładać tę drogę? Trener trzeźwości pomoże Ci stworzyć indywidualny plan działania – bez oceniania, za to z pełnym wsparciem.
